Nuestro organismo necesita alrededor de 40 nutrientes diferentes para mantenerse sano.,ningún alimento los contiene todos, por lo que cuanto más variada sea nuestra dieta, más fácil será cubrir las necesidades de todos.Asi que una buena alimentación significa tener todos los nutrientes que el organismo necesita todos los días en las cantidades necesarias.

Hay dos factores importantes para valorar un alimento,su contenido nutricional y su biodisponibilidad.El contenido nutricional depende tanto de su composición(proteinas,hidratos de carbono,lípidos,sales minerales,vitaminas…),como de su preparación(cocción,al vapor,etc…). Si todo el nutriente del alimento  es absorbido por el organismo,es decir que pasa a la sangre,su biodisponibilidad será del 100% .

 

A.Biodisponibilidad:

 

1.La biodisponibilidad de un nutriente se rige por factores externos e internos.

 

Los factores externos pueden ser,la forma química del nutriente, la combinación de los alimentos, la cantidad absorbida, etc…

 

Los factores internos pueden ser,el sexo, la edad, el estado nutricional ,el estado hormonal.

 

2.La biodisponibilidad de los carbohidratos, proteínas y grasas, suele ser muy elevada, llegando a superar el 90% de la cantidad consumida. Sin embargo, en el caso de  las vitaminas y los minerales,intervienen varios factores.

 

3.Muchos nutrientes interactúan entre ellos para favorecer o perjudicar su asimilación. Algunos casos destacados son:

 

 

a.Los sales minerales como el magnesio, el manganeso, el selenio y el hierro están involucrados en la activación de enzimas las cuales consecuentemente metabolizan las vitaminas. Asimismo, el calcio, el cobre, el magnesio y el zinc ayudan a la fácil absorción de vitaminas como la A, D, K y C. El magnesio, por ejemplo, está involucrado en el metabolismo del calcio y la vitamina C.

 

b.La vitamina C también mejora la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal.

c.El ácido fítico es un ácido orgánico que contiene fósforo y esta presente en los vegetales, sobre todo en semillas y fibra: 

-El ácido fítico tiene una fuerte acción secuestrante de varios minerales importantes nutricionalmente como el  calcio,el magnesio y el zinc.

-El ácido fítico diminuye también la absorción de la vitamina B3.

-Estas mismas interacciones del ácido fítico con minerales pueden ser, en algunos casos, beneficiosas. Por ejemplo, es capaz de unirse a metales tóxicos como el cadmio o el aluminio, que pueden producir graves problemas en el sistema nervioso, en el digestivo o incluso afectar a la fertilidad. También hace que los metales pesados sean eliminados por las heces sin que traspasen a la sangre desde el intestino.

d.La clara de huevo cruda contiene la proteína avidina que impide la absorción de la vitamina B8,en el intestino, por lo que se debe consumir perfectamente cocida. La avidina se desnaturaliza por la cocción y pierde función.

e.Estos son algunos de los factores que afectan la estabilidad de las vitaminas:

 

 

   Tabla 1. Factores que afectan la estabilidad de las vitaminas

 

Esto quiere decir que si por ejemplo,queremos hacer un jugo de naranja ,no debemos exprimir la naranja con anticipación, al contacto con el aire, la vitamina C se oxida y pierde sus propiedades.

 

B. Preparación de los alimentos:

 

Hay varios aspectos que mejoran la digestibilidad de los alimentos, desde su conservación hasta su elaboración. En cuanto a la elaboración de los alimentos, seguramente cada uno recurre a sus hábitos y sus gustos para  preparar y tratar cada tipo de alimento, pero seria conveniente  no poner las cosas difíciles para nuestro organismo a la hora de  asimilar los nutrientes, por ejemplo:

1.Freír verduras , no es recomendable ya que además de perder la mayor cantidad de nutrientes, si no se sabe utilizar la técnica adecuada para las frituras, éstas retienen más aceite y se hacen indigestas aumentando además su poder calórico.

 

2. Saltear es menos perjudicial que otros métodos, consiste en cocinar los alimentos en muy poco aceite y muy poco tiempo y  lo justo ue estos liberen los aromas y sabores.. Con muchos alimentos, como carnes y verduras, y cortados a tiras o trozos pequeños, podría ser una alternativa válida a la cocción o fritura clásicas si, tras el salteado, añadimos algo de agua o caldo y los mantenemos unos minutos al fuego.

 

3.Las verduras asadas a la plancha o a la parrilla pierden considerablemente sus vitaminas aunque realzan su sabor, las más adecuada para este tipo de cocción son las berenjenas,pimientos, calabacín, cebollas,patatas… Otra opción saludable es asarlas, envolviéndolas en papel de aluminio ligeramente rociado con aceite vegetal .De este modo se cuecen en su propio jugo, conservándose todas las propiedades nutricionales.

 

4.Las verduras deben  trocearse inmediatamente antes de su utlisation, evitando pérdidas nutritivas.

 

5.Introducir los vegetales en agua hirviendo y utilizar la mínima cantidad de agua, para que haya menos disolución de los nutrientes.

 

6.Si los vegetales no se van a consumir con el caldo, retirarlos del mismo después de la cocción. El caldo de la cocción se puede utilizar para la elaboración de sopas, caldos o guisos resultando muy nutritivo. 

 

7.Las vitaminas soportan mejor temperaturas elevadas durante poco tiempo que temperaturas bajas durante un periodo de cocción más prolongado.

 

8.Al vapor, las verduras conservan las sales minerales, la perdida de vitaminas es menor que con el hervido tradicional, ya que no se produce dilución. además resultan más sabrosas, y nutritivas.

 

9.Para congelar las verduras, hay que destruir las enzimas que oxidan a las vitaminas. esto se consigue así: introducir las verduras en agua hirviendo 3 min, a continuación ponerlas en agua helada 5 seg.

 

10.Hay que tener en cuenta que muchas verduras, no tienen la misma textura, ni la misma homogeneidad, y eso influye a la hora de la cocción. Yo lo que hago es separar las partes duras y las menos duras, y luego pongo en cocción primero las duras. Por ejemplo el repollo, el brócoli, las acelgas, apio, etc…las hojas de las acelgas no necesitan más de  2 min, mientras que el tallo necesita un mínimo de 10 min.También ,no es lo mismo cocer una verdura entera que troceada, un coliflor entero necesita como mínimo 20 min, mientras troceado necesita como mucho 10 min. De todas maneras, la mejor forma es ir controlando la cocción personalmente cada  5 min al principio, y cada 1 min durante la recta final de la cocción.

 

11.Después de apagar el fuego la cocción sigue,.entonces nunca hay que llegar al limite, hay que dejar una margen, pensando que la cocción sigue con el calor residual.

 

12.El tiempo de cocción en un líquido que es más denso que el agua,obviamente será mayor.Por ejemplo,la zanahoria necesita unos 20 minutos para su cocción en agua,pero con las lentejas,debido a que el caldo es más denso,pues la zanahoria va a necesitar más tiempo, que va a depender de la densidad del caldo.

 

13.Tiempo en minutos de coción de algunas verduras en agua:

 

 Tabla 2. Tiempo en minutos de coción de algunas verduras en agua,a partir del primer hervor